Rutina para hombros

El hombro es de vital importancia en nuestro entrenamiento como cualquier otro musculo así que no puedes apartarlo. Por lo general este musculo es difícil de trabajar pues la mayoría de las personas no pueden usar mucho peso o carecen de resistencia para los diversos ejercicios.

Sobre todo si eres novato será difícil que te dediques a trabajar este musculo ya que no te llamara mucho la atención por su complejidad en cuanto a su entrenamiento. Debes tener en cuenta que este musculo se involucra mucho en una gran cantidad de ejercicios. Además es el musculo que más lesiones puede ocasionar.

El hombro cuenta con tres partes las cuales deben ser bien trabajadas en cualquier rutina para hombros, la parte frontal, lateral y la parte posterior.

A continuación te explicaremos a detalle una rutina para hombro en el gimnasio especial para que la realices.

Calentamiento de hombros

Lo principal y lo que nunca puede faltar es un buen calentamiento. Debes comenzar saltando la cuerda o en una bicicleta, si tu objetivo es aumentar de masa muscular solo hazlo 5 minutos si por contrario quieres definir toma 20 minutos.

Luego con unas mancuernas muy livianas realiza los movimientos laterales del hombro de pie frente al espejo, posteriormente las elevaciones de los brazos hacia el frente y luego laterales, usa 5 minutos para esto también.

Luego de un buen calentamiento como este si podemos comenzar a entrenar con buenos ejercicios.

Biserie con Press militar árbol y vuelos con mancuerna

Cuando hablamos de una biserie es un ejercicio avanzado que es donde se realizan dos ejercicios sin descanso alternando entre uno y otro.

Pres militar árbol

El press militar es uno de los ejercicios de hombros más conocidos en todo el mundo del fitness, pero este es un poco diferente.

Principalmente nos sentaremos en un asiento completamente recto que no halla ningún anulo de inclinación.

Como el press militar normal tomaremos dos mancuernas y haremos el mismo movimiento de elevación para el hombro solo que en este ejercicio cuando estemos en el punto muerto, es decir en el momento en el cual nuestros codos estén a 45 grados llevaremos las mancuernas hacia el frente de nuestro pecho, después traeremos las mancuernas hacia los laterales nuevamente e impulsamos hacia arriba y repetimos con un peso pesado.

Este ejercicio es uno de los mejores ya que trabaja absolutamente todas y cada una de las partes del hombro.

3 series de 10 repeticiones

Vuelos con mancuerna

En este ejercicio para hombros debes colocarte de pie con un peso liviano un poco inclinado hacia el frente y elevar los brazos hacia arriba como si fuera un arco, ni completamente estirados ni completamente contraídos.

3 series de 12 repeticiones

Series de vuelos con brazo recto

Sentados en un banco completamente recto con tu espalda apoyada haremos una elevación lateral de brazos completamente rectos con peso liviano, una vez arriba juntaremos las mancuernas hacia el frente.

3 series 12 repeticiones.

Biserie de pres militar con agarre neutro y elevación frontal

Este es un conjunto de ejercicios que se enfoca en trabajar el hombro en su totalidad.

Press militar con agarre neutro

Con el agarre neutro es decir, con los nudillos viendo hacia fuera elevaremos los brazos como en un press militar normal. Este ejercicio debe ser ejecutado con un peso pesado.

3 series 12 repeticiones

Elevación frontal

Tomas una barra plana sin peso y realizar la elevación frontal con una distancia de manos a la anchura de tus hombros.

3 series 12 repeticiones

Con una rutina como esta estarás trabajando todas las fibras del hombro y por consiguiente generaras mejores resultados.

 

 

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