Ejercicios para Hombros con Barra

Si lo que buscas es entrar tus hombros, has llegado al lugar correcto. Aqui te presentamos una lista de ejercicios para hombros con barra que no podrás dejar de repetirlos. Disfrútalos.

1.- PRESS MILITAR CON BARRA.

El press militar es , de los ejercicios para hombros, el de mayor prestigio, y por lo tanto debe ser tenido en cuenta por cualquier persona que quiera muscular, juega en la misma liga que los ejercicios más importantes como el que press de banca, el peso muerto, las sentadillas o las dominadas.

Realización.

Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas.
Agarra la barra de forma que, cuando procedas a levantar verticalmente la barra, tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90º.
Debes apoyar la barra encima de la parte superior del pecho, y proceder a levantar la barra de forma vertical, todo lo que puedas sin llegar a encajar los codos (¡recuerda, nunca encajes los codos!).
La última parte del movimiento, cuando acabamos de subir hasta el final, es la que menos nos interesa, puesto que en esta no se trabajan los deltoides mucho, sino que son los “secundarios” los que soportan el esfuerzo.
Después , procede a bajar la barra verticalmente, sin necesidad de que llegue tan abajo como en la posición inicial, siendo la altura de la barbilla suficiente.

Importante: ¡¡Ten cuidado de no forzar la curvatura lumbar, y mantener la cabeza y el cuello erguidos y sin balancear!!

Músculos involucrados.

El deltoides medio y el deltoides anterior son los que más trabajo realizan, y los que más nos interesan , pues este ejercicio tiene como principal finalidad entrenar los hombros. También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el haz clavicular del pectoral mayor.

2. ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.

El siguiente ejercicio de hombros que explicaremos sera “elevaciones frontales”, en su variante con barra.

Realización

Como señalamos anteriormente debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando levemente las rodillas y manteniendo el torso, y la espalda recta (puedes liberar tensión de la espalda si te apoyas en una pared o columna).

Coge una barra larga a la que añadirás los discos (dependiendo del peso que queramos levantar), y posiciona esta delante de tus muslos, con las palmas de las manos encarando tus piernas.

Una vez te has posicionado, procede a levantar la barra con una separación igual a la anchura de tus hombros, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo, manteniendo levemente inclinados los codos, después, vuelve a la posición inicial.

Importante: mantén la espalda recta durante la realización del ejercicio. ¡Nada de inclinarse hacia atrás para coger impulso!, si no puedes con el peso es mejor bajarlo.

Músculos involucrados

El músculo más trabajado será el deltoides, en sus porciones media y anterior.

También soportan algo de trabajo el serrato y el romboides.

 

3. PRESS TRAS NUCA CON BARRA.

El press tras nuca es un ejercicio que es muy popular, prácticamente todo el que va al gimnasio lo realiza y no todos de la forma más correcta.

Una mala realización de este ejercicio puede causar diversas lesiones tanto por una mala realización y por lo poco natural del movimiento, como por las altas cargas que se suelen levantar en este ejercicio.

¡Atiende bien para realizarlo de forma segura!

Realización.

Este ejercicio se podría hacer de pie, pero debido a lo fácil que resulta realizarlo incorrectamente, recomiendo realizar sentado, en banco y con la espalda completamente recta.

Debes sujetar la barra detrás de la nuca, con las palmas mirando al frente y sin forzar la posición de la cabeza (¡es decir, no la eches hacia adelante!) , con una apertura ta que cuando la barra se encuentre a la altura de la parte superior de la cabeza, tus antebrazos y tus brazos formen un ángulo de 90º.

Debes proceder a elevar la barra de forma vertical, todo lo que puedas, sin llegar a encajar los hombros y sin arquear la espalda en ningún momento.

Probablemente en tu gimnasio puedas realizar este ejercicio en máquinas y con barras fijas, pero yo recomiendo realizarlo sentado, con barra libre y con pesos que puedas controlar adecuadamente,para cuidar más la realización (cagas menos elevadas que en press militar, por ejemplo).

Músculos involucrados.

El deltoides medio y el deltoides posterior son los músculos principales de este ejercicio, sobre todo, y como siempre que hablamos de ejercicios de press de hombros, sobre todo los ejercitamos en la primera parte del movimiento (hasta elevar la barra ligeramente por encima de la cabeza).

También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el serrato mayor.

 

4. PRESS ROCKY BRADFORD.

Este es uno de mis ejercicios favoritos para hombros, debido a que trabajas con eficacia las tres cabezas del deltoides, y además aislándolo mucho, lo que lo convierte en el ejercicio más completo para hombros, sólo compitiendo con el press de hombros con mancuernas.

Este ejercicio es ideal para empezar la rutina de hombros.

Es un ejercicio que no está muy extendido a pesar de sus buenas cualidades, así que para realizarlo correctamente, atiende a la explicación.

Realización.

Este ejercicio lo realizaremos sentado, en el banco dedicado a press militar, o , en su defecto en un banco con respaldo vertical.

La posición de inicio es exactamente igual que la posición de inicio del press militar, es decir, debes agarrar la barra de forma que, cuando procedas a levantar verticalmente la barra, tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90 grados, y debes situar la barra sobre la parte superior de tu pecho.

Debes proceder a elevar la barra de forma vertical, hasta que la barra se encuentre ligeramente por encima de tu cabeza, entonces debes bajar la barra por detrás de tu cabeza hasta la altura de tu nuca.

Vuelve a elevar la barra hasta ligeramente por encima de tu cabeza ya a descender por delante de tu cabeza, más o menos hasta la altura de tu barbilla.

Intenta mantener la espalda recta!

Cuando lleves la barra por detrás de tu cabeza, la altura de la nuca es orientativa, según tu anatomía deberás bajar más o menos (como te sientas más cómodo,sin forzar).

Músculos involucrados.

Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del deltoides, es decir la anterior, la posterior y también la media, aislándolos mucho además.

Otros que tienen una ligera influencia en el desarrollo del ejercicio son el tríceps y el trapecio, menor que en otros ejercicios debido a que no elevamos los brazos del todo.

Ejercicios para Hombros con Polea

En este articulo te brindamos una lista de ejercicios para hombros con polea que te ayudarán en tu entrenamiento.

1. ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA BAJA.

Aquí vamos a hablar de ejercicios para hombros con polea  fáciles y sencillos de realizar, tanto de forma alterna con un brazo como con barra con los dos.

Realización.

Debes colocarte con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.

En caso de realizarlo con un brazo, toma el agarre de cable con una mano, y posiciona ambas manos a tus lados. La que está sujetando el agarre debe estar con la palma de la mano hacia atrás.

En caso de realizarlo con barra, el cable debe pasar entre tus dos piernas, debes agarrar la barra con las manos a la altura de tus hombros. La posición inicial será con la barra justo delante de tus muslos y las palmas de las manos encarando a tus muslos.

Los codos han de estar ligeramente inclinados durante todo el ejercicio.

Debes elevar los brazos hasta situarlos de forma paralela al suelo, y luego descender a a posición inicial.

Es importante que mantengas las espalda recta durante la realización del ejercicio.

¡No te inclines hacia atrás para coger impulso!

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado, como en todas las elevaciones frontales, será el deltoides, en sus porciones media y anterior, trabajando de forma secundaria también el serrato y el romboides.

 

2. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA.

Aquí vamos a hablar de las elevaciones laterales en polea baja, un ejercicio simple para trabajar el deltoides en su porción media.

Realización.

Colócate  con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.

Debes tomar con una mano el agarre de la polea baja, de forma que el brazo se encuentre paralelo a tu cuerpo, y el cable pase por delante de tu cuerpo cruzado, es decir, si la polea se encuentra a la derecha, tomarás el agarre con la mano izquierda.

Eleva el brazo lateralmente, manteniendo el codo ligeramente flexionado , hasta que tu brazo forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, es decir, esté paralelo al suelo. Entonces procede a descender a la posición inicial.

Este ejercicio se puede realizar de forma simultánea, situándose entre dos poleas y cruzando ambos cables delante de ti.

Músculos involucrados.

Con este ejercicio trabajamos principalmente el deltoide en su porción media, trabajando de forma secundaria el trapecio y el deltoides en su porción anterior.

3. PAJAROS EN POLEA.

Aquí vamos a hablar de cómo realizar el pájaro usando las poleas, de la forma más sencilla posible, para trabajar de forma eficiente el deltoides posterior.

Realización.

Debes colocarte entre dos poleas, colocándolas a la altura de tus hombros.

Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, debes mantener el torso, la espalda recta.

Toma los agarres de las poleas de forma cruzada, es decir, agarra con tu mano izquierda la polea derecha y con la derecha a la polea izquierda.

Posiciónalas en frente de tu pecho, con los brazos paralelos al suelo, con los codos ligeramente inclinados, y las palmas de las manos una enfrente de la otra.

Mueve los brazos hacia atrás, hasta que estén paralelos a tu cuerpo y entre sí. Vuelve a la posición inicial.

¡No inclines la espalda hacia atrás para coger impulso! Este ejercicio se suele realizar con cargas relativamente bajas.

Músculos involucrados.

Con este ejercicio trabajamos principalmente el deltoides posterior, aislándolo casi totalmente. Sin embargo, también trabajaremos el romboides y el trapecio de forma secundaria.

Press Arnold

Dentro del mundo del levantamiento de pesas, existen distintos ejercicios que buscan centrar el desarrollo en un musculo en específico para incrementar su desarrollo. Uno de ellos es el press arnold.

press arnold

Las personas que hagan este tipo de entrenamiento, especialmente los fisicoculturistas deben estar buscando de manera constante una mayor variedad de ejercicios para lograr focalizar el esfuerzo en grupos musculares en específico. Algunos han creado sus propios ejercicios como el caso de Press Arnold

El fisicoculturista, ganador el Mr. Universo en 5 ocasiones, Mr. Mundo, Mr. Internacional y otros títulos Arnold Schwarzeneger creo variadas rutinas para entrenar y ejercicios para hacer esfuerzo focalizado en ciertos músculos.

En el año 1967 creo el Press Arnold para fortalecer el crecimiento de los hombros, centrándose en el musculo deltoide frontal, el cual le da un aspecto más redondo y voluminoso al hombro

¿Cómo se realiza el press Arnold? 

El ejercicio se debe realizar de la siguiente manera: Tomar aire, extender los brazos hacia arriba mientras se giran los codos hasta tener las palmas hacia afuera. Luego, se exhala y se bajan los brazos girando los codos hasta que las palmas queden hacia adentro y las pesas deben estar al nivel del mentón.

Es un ejercicio sencillo, sin embargo se debe evitar usar mucho peso porque se puede causar una lesión en el hombro que puede dejar al atleta fuera del ejercicio por un tiempo y podría comprometer sus actividades en un futuro

Para evitar lesiones, no solo se debe usar un peso moderado, la posición también es importante. Esto aplica para todos los ejercicios pero en el caso del Press Arnold existen otras recomendaciones para evitar lesiones. La vista siempre debe ir al frente para que el cuello tenga una posición correcta. Se debe usar agarre prono para sostener las pesas o mancuernas y estas deben estar a la altura del mentón, de igual de manera los brazos deben estar a la altura del mentón.

Por último, la espalda debe estar recta, esto es muy importante para proteger la columna de lesiones que no solo son dolorosas, también comprometen el ejercicio en un futuro e incluso las actividades motoras cotidianas

Beneficios del Press Arnold

Entre los beneficios más importantes del Press Arnold se encuentra el obtener un gran rango de movimiento. Esto significa un mayor desplazamiento que se traduce en poder emplear una mayor cantidad de fibras musculares y obtener mayor contracción en las mismas. Al tener un mayor rango, se logra hacer trabajar algunas fibras musculares que otros ejercicios no pueden hacer.

Otro beneficio de gran importancia es la posibilidad de aislar el grupo muscular del hombro. Para aquellos que entrenan con pesas esto es necesario, ya que se logra trabajar de manera separada cada grupo muscular para focalizar el esfuerzo. Aislar el musculo significa que el peso de las mancuernas es sostenido únicamente por un musculo, en este caso el peso es sostenido por los deltoides.

En este ejercicio las fibras anteriores y medias de los deltoides son sometidas a una gran contracción. Esto le permite obtener una hipertrofia (crecimiento del tejido muscular). Las fibras posteriores intervienen durante el descenso para hacerlo de una manera más controlada, sin embargo, este ejercicio no las trabaja de manera intensiva.

El Press Arnold es ideal para el hombro anterior y medio, se deben hacer en 12 a 15 repeticiones en 3-4 series

Ejercicios para hombros con mancuernas

Cuando inicias en el gimnasio lo más probable es que te indicaran realizar ejercicios en máquinas. Eventualmente podrás ir avanzando hasta llegar a los ejercicios para hombros con mancuernas que normalmente al tener un mayor rango de movimiento que las máquinas pueden ocasionar más lesiones.

Para realizar los ejercicios para hombros con mancuernas lo principal es tener una buena técnica en cada ejercicio. Para ello están los instructores a los cuales puedes preguntarles y ellos te comentarán como realizar los distintos ejercicios de manera correcta.

Recuerda no importa que tantas repeticiones puedas realizar en los distintos ejercicios. Tampoco importa cuánto peso puedas levantar, lo importante es hacer las cosas bien para tener mejores resultados.

Algunos de los ejercicios para hombros con mancuernas más populares son los siguientes.

Press militar árbol

 

Este es el mejor ejercicio para los hombros ya que trabaja las tres partes del hombro en un solo ejercicio. La verdad es un ejercicio de difícil ejecución para principiantes por lo cual si apenas inicias te recomendaría que empieces con el press de banca en máquina.

Debes mantenerte sentado en un banco con la espalda totalmente recta. Debes tener cuidado de no curvar la espalda mientras realizas este movimiento ya que puedes ocasionarle lesiones graves a tu cuerpo.

Toma dos mancuernas con un peso que puedas controlar, vas a realizar el mismo movimiento de empuje que realizarías en un press militar normal. Cuando bajes las mancuernas déjalas solo a 90 grados. Luego como si fuera una apertura trata de unir tus codos manteniendo a 90 grados tus brazos,. luego vuelve a separarlos y realizar el mismo movimiento.

Puede ser un poco difícil al principio realizar este movimiento pero progresivamente vas a ir aumentando los pesos y acostumbrándote a los movimientos.

Ejercicios de Vuelo

 

Este es uno de los ejercicios favoritos para trabajar el hombro, suele ser de muy fácil ejecución ya que no se trata de un movimiento lento y controlado, sino que su movimiento debe ser explosivo al subir y bajar lento para mantener el mayor trabajo posible.

Debes colocarte de pie frente al espejo, como es un ejercicio fácil lo recomendable es usar un peso moderado en cada mancuerna, flexiona un poco rus rodillas, las pernas deben estar con una separación en la cual te sientas cómodo, el movimiento de los brazos debe ser lateral, con los brazos un poco contraídos.

Este ejercicio es más que todo para tocar las fibras rápidas del hombro ya que no te lo trabaja totalmente para una hipertrofia.

Elevación frontal

 

Con una mancuerna en ambos brazos debes hacer la elevación de tus brazos completamente rectos hacia el frente con un movimiento lento y controlado, usualmente si apenas vas a empezar con este ejercicio el peso que podrás usar es muy mínimo así que ten en cuenta esto y no te desmotives.

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

 

Aquí vamos a enseñarte a realizar el ejercicio par hombros, llamado “elevaciones frontales” en sus dos variantes usando mancuernas, es decir, de forma alterna y de forma simultánea.

La mejor forma de hacer las elevaciones frontales

 

Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, debes mantener el torso, la espalda recta. Escoge dos mancuernas y posiciona estas delante de tus muslos, con las palmas de tus manos encarando tus piernas.

Una vez te has posicionado correctamente, procede a levantar las mancuernas, hasta que tus brazos hagan un ángulo de 90º con el tronco, manteniendo ligeramente inclinados los codos, y con una separación igual a la anchura de tus hombros, después , vuelve a la posición inicial. En caso de querer realizar el ejercicio de forma alterna, debes elevar primero uno de los brazos, siguiendo las mismas pautas, y , una vez acabado el movimiento y estar en posición inicial, levantar el otro brazo.

Es importante que mantengas las espalda recta durante la realización del ejercicio. ¡No te inclines hacia atrás para coger impulso!

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado será el deltoides, en sus porciones media y anterior.
También soportan algo de trabajo el serrato y el romboides.

 

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

 

Las elevaciones laterales con mancuernas son el mejor ejercicio para hombros en caso de que queramos aislar el deltoides medio, por lo que lo convierte en un ejercicio imprescindible que no debe faltar en tu rutina.
No es un ejercicio fácil de realizar, y muchas personas lo realizan incorrectamente, pero atiende a esta explicación y podrás mejorar tu técnica en un tan importante ejercicio.

Las mejores elevaciones laterales que puedes realizar

 

Escoge dos mancuernas, no te preocupes demasiado del peso, es importante que no sea una carga muy elevada para que puedas controlar el movimiento.
Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, las mancuernas pueden estar o bien a los lados, paralelos al cuerpo, o bien justo enfrente de los muslos.
La inclinación de la espalda depende de la morfología propia de cada persona, debes usar la que más te beneficie.
Debes elevar los brazos, los cuales deben estar ligeramente doblados, hasta la altura de los hombros, y luego descender hasta la posición inicial.

Es importante que las palmas de las manos estén opuestas todo el rato, es decir, no las inclines. No estires el brazo completamente! Causa una carga innecesaria en el antebrazo.

Músculos involucrados.

El deltoides medio es la estrella de este ejercicio, pero no está completamente aislado, también tienen su parte el trapecio y el deltoides anterior.

 

PAJAROS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO

 

El pájaro es el ejercicio estrella para entrenar el deltoides posterior. Hay diversas formas de realizar este ejercicio usando mancuernas, puesto que además de en banco inclinado se puede sentado en un banco o sin soporte.
Esta forma de realización es la que recomiendo, por ser la más sencilla.

Vuelos de pajaros realizados correctamente

 

Debes escoger un banco inclinado , a un ángulo sobre los 30º. Debes tumbarte boca abajo, tocando el banco con el pecho y los abdominales.
Escoge dos mancuernas, agarra una con cada mano de forma que esté una en frente de la otra. Tus brazos deben estar a la altura de tu estómago, perpendiculares a tu torso, con los codos ligeramente flexionados.
Eleva tus brazos hacia atrás, hasta que tus codos estén a la altura de tus hombros y tus brazos estén paralelos a tu torso. Vuelve a la posición inicial.

Importante: ¡¡No separes en ningún momento el cuerpo del banco!!

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado, como ya anticipamos, es el deltoides posterior, siendo el ejercicio en el que más se aísla esta cabeza del deltoides. También se trabajan el romboides y el trapecio.

 

PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS.

 

Este ejercicio, como su propio nombre indica fue desarrollado por Arnold Schwarzenegger, y según él , es el mejor ejercicio nunca creado para hombros.
Si bien es cierto que su opinión no puede ser del todo objetiva, siendo el su inventor, si es verdad que es uno de los ejercicios más completos para hombros, así que atiende.

Como realizar un Press de Arnorld correctamente

 

Debes realizarlo sentado en un banco, preferiblemente con un respaldo vertical, a 90 grados. Puedes realizarlo de pie, pero es más seguro realizarlo sentado para evitar lesiones. Debes elegir dos mancuernas y posicionarlas frente a tus hombros, con las palmas de tus manos de cara a tu cuerpo y los codos pegados a tu cuerpo.

Debes mantener la espalda recta y la cabeza erguida. Procede a elevar los brazos, a medida que giras los brazos de forma que cuando las mancuernas estén a la altura de tu cabeza, las palmas de las manos estarán de frente a ti (es decir, habrán girado 180 grados). En este momento tus brazos deben formar con tus antebrazos un ángulo de 90 grados y deben estar paralelos a tu cuerpo.
El último movimiento consiste en elevar los brazos verticalmente hasta el final, sin llegar a encajar los codos, como si de un press militar normal se tratase.
Vuelve a la posición inicial.

¡¡Es importante realizar el ejercicio perfectamente!! Si es tu primera vez utiliza cargas moderadas para controlar bien el movimiento.

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado, será el deltoides en su porción anterior, igual que en el press militar. Como músculos que participan secundariamente en el movimiento tenemos el deltoides en su cabeza media, el tríceps braquial, el pectoral mayor en su haz clavicular, el trapecio y el serrato mayor.

 

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA.

 

Este es uno de los ejercicios más completos para hombros , junto con el press Rocky-Bradford, pues en el se trabajan las tres cabezas del tríceps de forma completa.

Tiene como ventaja sobre el Rocky-Bradford que su realización es más sencilla, pero también incide más sobre la porción media que éste.

Modo de realizar el ejercicio press hombro

 

Este ejercicio se puede realizar de pie, pero recomiendo realizarlo sentado, y a poder ser con un respaldo vertical, para evitar posibles errores en la posición de la espalda.

Debes escoger dos mancuernas, y posicionarlas a la altura de tus hombros, con los brazos paralelos a tu cuerpo y las palmas de tus manos mirando al frente.

Ahora debes proceder a levantar las mancuernas verticalmente, hasta arriba y sin llegar a encajar los codos.

¡No muevas ni inclines el torso o la espalda!

Músculos involucrados.

El deltoides en general se trabaja en sus tres cabezas durante este ejercicio,soportando un mayor esfuerzo la porción media.

También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el serrato mayor.

Si combinas bien estos ejercicios en una rutina de hombros vas a poder definirlos y aumentar su tamaño rápidamente.

Ten en cuenta que en el fitness rápidamente no quiere decir un mes o dos, rápidamente quiere decir meses esfuerzo y trabajo duro.

 

Ejercicios para hombros en casa

Los ejercicios para hombros pueden ser sencillos de hacer. No es necesario asistir a un gimnasio para desarrollarlos. Desde la comodidad de tu casa, sin utilizar un equipo especializado, puedes lograr el resultado que desees. Tu mejor aliado será la constancia.

Para hacer algunos ejercicios necesitarás mancuernas. Estás las puedes fabricar tu mismo con un par de botella de plástico. Agrégales tierra y asegúrate que ambas pesen lo mismo.

Los ejercicios isométricos son recomendados para ejercitar los hombros. Estos consisten en mantener en una misma posición el músculo de manera que se genere una tensión por largo tiempo.

Existen ejercicio para hombros en casa que se pueden realizar valiéndose solamente del peso de tu propio cuerpo. Te presentaremos las diferentes opciones. Es tu elección escoger la que mejor te funcione o te parezca más cómoda.

Ejercicios isométricos

Para realizar estos ejercicios se necesita una cinta, toalla o cinturón que pueda estirarse. Esto ayudará a mantener la contracción muscular.

  • Elevaciones frontales:

Este ejercicio se hace de pie. La cinta debe ubicarse bajos ambos pies. Con los dos brazos se sostendrán los extremos de la cinta. La idea es halar la cinta extendiendo los brazos hacia el frente. Esta posición debe mantenerse por al menos 20 segundos.

  • Elevaciones laterales:

En este ejercicio te debes sentar sobre la cinta. Con ambas manos se deben sostener los extremos y elevar los brazos. Esta posición se debe mantener por 20 segundos y repetir.

  • Remo horizontal

En este ejercicio, un extremo de la cinta debe ser sostenido con uno de tus pies. El otro extremo lo tendrá tu mano. Inclinándote un poco hacia delante, flexiona el codo y hala la cinta hacia atrás. Mantén la posición por unos 20 segundos y repite.

Ejercicios con mancuernas

  • Press militar:

Este ejercicio debe hacerse sentado en una silla con respaldo. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho firme. Con una mancuerna del mismo peso en cada mano, flexiona los brazos y sostenlas a la altura de los hombros.

Luego, deberás empujar las mancuernas sobre tu cabeza y extender por completo los brazos. Después, vuelve a la posición original. Durante el ejercicio, asegúrate de mantener la mirada fija y controlar tus movimientos.

  • Press Arnold:

Debes sentarte en el extremo de un banco y sostener una mancuerna en cada mano por debajo de tu barbilla. El dorso de tus manos debe estar hacia adelante. Lleva tus hombros hacia atrás y empuja hacia afuera tu hombro. Asegúrate de sostenerte con tus pies en el suelo y tenerlos separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros.

Ahora bien, para iniciar el ejercicio debes empujar las mancuernas por encima de tu cabeza. Gira tus manos de manera que las palmas apunten hacia adelante cuando estires tus brazos.

Cuando tengas tus brazos arriba espera unos segundos. Luego, baja las pesas y vuelve a la posición inicial girando tus manos hacia atrás.

Debes tener cuidado con tu posición pues si te inclinas hacia atrás puedes lesionarte.

 

 

Ejercicios para hombros en el gym

El hombro es un grupo muscular a menudo olvidado por las personas en el gimnasio, pues se enfocan mucho en ejercicios en los que puedan gran cantidades de peso.

Este músculo que es el hombro no está diseñado para levantar grandes cantidades de peso, por eso es muy complicado aumentar los pesos con los que puedas en cada ejercicio.

El hombro está dividido en 3 partes, el deltoide frontal, lateral y el que se encuentra en la parte trasera del hombro, que es el posterior. E tus entrenamientos debes trabajar los tres.

Para trabajar cada parte de este músculo debes fijarte hacia donde elevas los brazos, pues dependiendo de esto debes realizar tu rutina.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer para hombros son los siguientes.

Press de banca

Aunque no lo creas el press de banca pone en juego un papel importante para el hombro.

El press de banca es un ejercicio multiarticular por lo cual trabaja, el tríceps, el pectoral y el hombro, por ende sería muy inteligente incluir el hombro en tus rutinas de pectoral.

La activación del hombro en el press de banca no es algo muy significante pero igualmente tiene presencia.

En cada rutina que realices enfócate primero en ejercicios multiraticulares como el press de banca o en el caso de las piernas la sentadilla. Después puedes aislar cada musculo en particular.

Press militar

Este es sin duda el rey de los ejercicios para hombros. Es de hecho el ejercicio más popular que existe para hombros que sin duda debes incluirlo en tu entrenamiento.

Es un ejercicio multiarticular por lo cual se involucran muchos músculos durante el rango de movimiento que es ejecutado. Los músculos involucrados son los hombros principalmente, la parte superior del pectoral pero la activación es muy mínima, y por último los trapecios.

Para realizar este ejercicio debes sentarte en un banco con la espalda totalmente recta, tu cabeza debe estar fija viendo hacia el frente, toma dos mancuernas (una para cada brazo), luego debes realizar un movimiento de empuje hacia arriba y contraer luego hacia abajo.

Este ejercicio trabaja las tres partes del hombro al mismo tiempo por lo cual para iniciar tu entrenamiento de hombros lo recomendamos.

Elevaciones frontales

Este es un ejercicio de aislamiento por lo cual ningún otro musculo es involucrado en su rango de movimiento.

Se trata de tomar dos mancuernas y con los brazos completamente estirados elevarlos hacia el frente.

Si no te sientes cómodo realizando este ejercicio con mancuernas siempre puedes optar por escoger una barra plana.

Estar sentado o de pie mientras realizas este movimiento también dependerá de cómo te sientas más cómodo o cómoda. Sin embargo es más recomendable trabajarlo de pie, ya que no solo trabajarás el hombro sino también tu estabilidad.

Elevaciones laterales

Se trata de elevar tus brazos totalmente rectos hacia el lado lateral de tu cuerpo, es mucho mejor realizar cada brazo en particular ya que usualmente es más cómodo.

Este ejercicio es muy difícil y no requiere de mucho peso ya que la verdad al iniciar no podrás ni con 10 kg, esto se debe a su dificultad.

Si quieres entrenar hombros te recomiendo entrenarlo junto a pectorales, tríceps y trapecio. Debes dejar de pensar en grupos musculares y piensa en lo que estás trabajando en cada ejercicio.

 

Rutina para hombros

El hombro es de vital importancia en nuestro entrenamiento como cualquier otro musculo así que no puedes apartarlo. Por lo general este musculo es difícil de trabajar pues la mayoría de las personas no pueden usar mucho peso o carecen de resistencia para los diversos ejercicios.

Sobre todo si eres novato será difícil que te dediques a trabajar este musculo ya que no te llamara mucho la atención por su complejidad en cuanto a su entrenamiento. Debes tener en cuenta que este musculo se involucra mucho en una gran cantidad de ejercicios. Además es el musculo que más lesiones puede ocasionar.

El hombro cuenta con tres partes las cuales deben ser bien trabajadas en cualquier rutina para hombros, la parte frontal, lateral y la parte posterior.

A continuación te explicaremos a detalle una rutina para hombro en el gimnasio especial para que la realices.

Calentamiento de hombros

Lo principal y lo que nunca puede faltar es un buen calentamiento. Debes comenzar saltando la cuerda o en una bicicleta, si tu objetivo es aumentar de masa muscular solo hazlo 5 minutos si por contrario quieres definir toma 20 minutos.

Luego con unas mancuernas muy livianas realiza los movimientos laterales del hombro de pie frente al espejo, posteriormente las elevaciones de los brazos hacia el frente y luego laterales, usa 5 minutos para esto también.

Luego de un buen calentamiento como este si podemos comenzar a entrenar con buenos ejercicios.

Biserie con Press militar árbol y vuelos con mancuerna

Cuando hablamos de una biserie es un ejercicio avanzado que es donde se realizan dos ejercicios sin descanso alternando entre uno y otro.

Pres militar árbol

El press militar es uno de los ejercicios de hombros más conocidos en todo el mundo del fitness, pero este es un poco diferente.

Principalmente nos sentaremos en un asiento completamente recto que no halla ningún anulo de inclinación.

Como el press militar normal tomaremos dos mancuernas y haremos el mismo movimiento de elevación para el hombro solo que en este ejercicio cuando estemos en el punto muerto, es decir en el momento en el cual nuestros codos estén a 45 grados llevaremos las mancuernas hacia el frente de nuestro pecho, después traeremos las mancuernas hacia los laterales nuevamente e impulsamos hacia arriba y repetimos con un peso pesado.

Este ejercicio es uno de los mejores ya que trabaja absolutamente todas y cada una de las partes del hombro.

3 series de 10 repeticiones

Vuelos con mancuerna

En este ejercicio para hombros debes colocarte de pie con un peso liviano un poco inclinado hacia el frente y elevar los brazos hacia arriba como si fuera un arco, ni completamente estirados ni completamente contraídos.

3 series de 12 repeticiones

Series de vuelos con brazo recto

Sentados en un banco completamente recto con tu espalda apoyada haremos una elevación lateral de brazos completamente rectos con peso liviano, una vez arriba juntaremos las mancuernas hacia el frente.

3 series 12 repeticiones.

Biserie de pres militar con agarre neutro y elevación frontal

Este es un conjunto de ejercicios que se enfoca en trabajar el hombro en su totalidad.

Press militar con agarre neutro

Con el agarre neutro es decir, con los nudillos viendo hacia fuera elevaremos los brazos como en un press militar normal. Este ejercicio debe ser ejecutado con un peso pesado.

3 series 12 repeticiones

Elevación frontal

Tomas una barra plana sin peso y realizar la elevación frontal con una distancia de manos a la anchura de tus hombros.

3 series 12 repeticiones

Con una rutina como esta estarás trabajando todas las fibras del hombro y por consiguiente generaras mejores resultados.