Ejercicios para hombros en el gym

El hombro es un grupo muscular a menudo olvidado por las personas en el gimnasio, pues se enfocan mucho en ejercicios en los que puedan gran cantidades de peso.

Este músculo que es el hombro no está diseñado para levantar grandes cantidades de peso, por eso es muy complicado aumentar los pesos con los que puedas en cada ejercicio.

El hombro está dividido en 3 partes, el deltoide frontal, lateral y el que se encuentra en la parte trasera del hombro, que es el posterior. E tus entrenamientos debes trabajar los tres.

Para trabajar cada parte de este músculo debes fijarte hacia donde elevas los brazos, pues dependiendo de esto debes realizar tu rutina.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer para hombros son los siguientes.

Press de banca

Aunque no lo creas el press de banca pone en juego un papel importante para el hombro.

El press de banca es un ejercicio multiarticular por lo cual trabaja, el tríceps, el pectoral y el hombro, por ende sería muy inteligente incluir el hombro en tus rutinas de pectoral.

La activación del hombro en el press de banca no es algo muy significante pero igualmente tiene presencia.

En cada rutina que realices enfócate primero en ejercicios multiraticulares como el press de banca o en el caso de las piernas la sentadilla. Después puedes aislar cada musculo en particular.

Press militar

Este es sin duda el rey de los ejercicios para hombros. Es de hecho el ejercicio más popular que existe para hombros que sin duda debes incluirlo en tu entrenamiento.

Es un ejercicio multiarticular por lo cual se involucran muchos músculos durante el rango de movimiento que es ejecutado. Los músculos involucrados son los hombros principalmente, la parte superior del pectoral pero la activación es muy mínima, y por último los trapecios.

Para realizar este ejercicio debes sentarte en un banco con la espalda totalmente recta, tu cabeza debe estar fija viendo hacia el frente, toma dos mancuernas (una para cada brazo), luego debes realizar un movimiento de empuje hacia arriba y contraer luego hacia abajo.

Este ejercicio trabaja las tres partes del hombro al mismo tiempo por lo cual para iniciar tu entrenamiento de hombros lo recomendamos.

Elevaciones frontales

Este es un ejercicio de aislamiento por lo cual ningún otro musculo es involucrado en su rango de movimiento.

Se trata de tomar dos mancuernas y con los brazos completamente estirados elevarlos hacia el frente.

Si no te sientes cómodo realizando este ejercicio con mancuernas siempre puedes optar por escoger una barra plana.

Estar sentado o de pie mientras realizas este movimiento también dependerá de cómo te sientas más cómodo o cómoda. Sin embargo es más recomendable trabajarlo de pie, ya que no solo trabajarás el hombro sino también tu estabilidad.

Elevaciones laterales

Se trata de elevar tus brazos totalmente rectos hacia el lado lateral de tu cuerpo, es mucho mejor realizar cada brazo en particular ya que usualmente es más cómodo.

Este ejercicio es muy difícil y no requiere de mucho peso ya que la verdad al iniciar no podrás ni con 10 kg, esto se debe a su dificultad.

Si quieres entrenar hombros te recomiendo entrenarlo junto a pectorales, tríceps y trapecio. Debes dejar de pensar en grupos musculares y piensa en lo que estás trabajando en cada ejercicio.

 

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