Ejercicios para Hombros con Polea

En este articulo te brindamos una lista de ejercicios para hombros con polea que te ayudarán en tu entrenamiento.

1. ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA BAJA.

Aquí vamos a hablar de ejercicios para hombros con polea  fáciles y sencillos de realizar, tanto de forma alterna con un brazo como con barra con los dos.

Realización.

Debes colocarte con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.

En caso de realizarlo con un brazo, toma el agarre de cable con una mano, y posiciona ambas manos a tus lados. La que está sujetando el agarre debe estar con la palma de la mano hacia atrás.

En caso de realizarlo con barra, el cable debe pasar entre tus dos piernas, debes agarrar la barra con las manos a la altura de tus hombros. La posición inicial será con la barra justo delante de tus muslos y las palmas de las manos encarando a tus muslos.

Los codos han de estar ligeramente inclinados durante todo el ejercicio.

Debes elevar los brazos hasta situarlos de forma paralela al suelo, y luego descender a a posición inicial.

Es importante que mantengas las espalda recta durante la realización del ejercicio.

¡No te inclines hacia atrás para coger impulso!

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado, como en todas las elevaciones frontales, será el deltoides, en sus porciones media y anterior, trabajando de forma secundaria también el serrato y el romboides.

 

2. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA.

Aquí vamos a hablar de las elevaciones laterales en polea baja, un ejercicio simple para trabajar el deltoides en su porción media.

Realización.

Colócate  con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.

Debes tomar con una mano el agarre de la polea baja, de forma que el brazo se encuentre paralelo a tu cuerpo, y el cable pase por delante de tu cuerpo cruzado, es decir, si la polea se encuentra a la derecha, tomarás el agarre con la mano izquierda.

Eleva el brazo lateralmente, manteniendo el codo ligeramente flexionado , hasta que tu brazo forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, es decir, esté paralelo al suelo. Entonces procede a descender a la posición inicial.

Este ejercicio se puede realizar de forma simultánea, situándose entre dos poleas y cruzando ambos cables delante de ti.

Músculos involucrados.

Con este ejercicio trabajamos principalmente el deltoide en su porción media, trabajando de forma secundaria el trapecio y el deltoides en su porción anterior.

3. PAJAROS EN POLEA.

Aquí vamos a hablar de cómo realizar el pájaro usando las poleas, de la forma más sencilla posible, para trabajar de forma eficiente el deltoides posterior.

Realización.

Debes colocarte entre dos poleas, colocándolas a la altura de tus hombros.

Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, debes mantener el torso, la espalda recta.

Toma los agarres de las poleas de forma cruzada, es decir, agarra con tu mano izquierda la polea derecha y con la derecha a la polea izquierda.

Posiciónalas en frente de tu pecho, con los brazos paralelos al suelo, con los codos ligeramente inclinados, y las palmas de las manos una enfrente de la otra.

Mueve los brazos hacia atrás, hasta que estén paralelos a tu cuerpo y entre sí. Vuelve a la posición inicial.

¡No inclines la espalda hacia atrás para coger impulso! Este ejercicio se suele realizar con cargas relativamente bajas.

Músculos involucrados.

Con este ejercicio trabajamos principalmente el deltoides posterior, aislándolo casi totalmente. Sin embargo, también trabajaremos el romboides y el trapecio de forma secundaria.

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