Ejercicios para hombros con mancuernas

Cuando inicias en el gimnasio lo más probable es que te indicaran realizar ejercicios en máquinas. Eventualmente podrás ir avanzando hasta llegar a los ejercicios para hombros con mancuernas que normalmente al tener un mayor rango de movimiento que las máquinas pueden ocasionar más lesiones.

Para realizar los ejercicios para hombros con mancuernas lo principal es tener una buena técnica en cada ejercicio. Para ello están los instructores a los cuales puedes preguntarles y ellos te comentarán como realizar los distintos ejercicios de manera correcta.

Recuerda no importa que tantas repeticiones puedas realizar en los distintos ejercicios. Tampoco importa cuánto peso puedas levantar, lo importante es hacer las cosas bien para tener mejores resultados.

Algunos de los ejercicios para hombros con mancuernas más populares son los siguientes.

Press militar árbol

 

Este es el mejor ejercicio para los hombros ya que trabaja las tres partes del hombro en un solo ejercicio. La verdad es un ejercicio de difícil ejecución para principiantes por lo cual si apenas inicias te recomendaría que empieces con el press de banca en máquina.

Debes mantenerte sentado en un banco con la espalda totalmente recta. Debes tener cuidado de no curvar la espalda mientras realizas este movimiento ya que puedes ocasionarle lesiones graves a tu cuerpo.

Toma dos mancuernas con un peso que puedas controlar, vas a realizar el mismo movimiento de empuje que realizarías en un press militar normal. Cuando bajes las mancuernas déjalas solo a 90 grados. Luego como si fuera una apertura trata de unir tus codos manteniendo a 90 grados tus brazos,. luego vuelve a separarlos y realizar el mismo movimiento.

Puede ser un poco difícil al principio realizar este movimiento pero progresivamente vas a ir aumentando los pesos y acostumbrándote a los movimientos.

Ejercicios de Vuelo

 

Este es uno de los ejercicios favoritos para trabajar el hombro, suele ser de muy fácil ejecución ya que no se trata de un movimiento lento y controlado, sino que su movimiento debe ser explosivo al subir y bajar lento para mantener el mayor trabajo posible.

Debes colocarte de pie frente al espejo, como es un ejercicio fácil lo recomendable es usar un peso moderado en cada mancuerna, flexiona un poco rus rodillas, las pernas deben estar con una separación en la cual te sientas cómodo, el movimiento de los brazos debe ser lateral, con los brazos un poco contraídos.

Este ejercicio es más que todo para tocar las fibras rápidas del hombro ya que no te lo trabaja totalmente para una hipertrofia.

Elevación frontal

 

Con una mancuerna en ambos brazos debes hacer la elevación de tus brazos completamente rectos hacia el frente con un movimiento lento y controlado, usualmente si apenas vas a empezar con este ejercicio el peso que podrás usar es muy mínimo así que ten en cuenta esto y no te desmotives.

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

 

Aquí vamos a enseñarte a realizar el ejercicio par hombros, llamado “elevaciones frontales” en sus dos variantes usando mancuernas, es decir, de forma alterna y de forma simultánea.

La mejor forma de hacer las elevaciones frontales

 

Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, debes mantener el torso, la espalda recta. Escoge dos mancuernas y posiciona estas delante de tus muslos, con las palmas de tus manos encarando tus piernas.

Una vez te has posicionado correctamente, procede a levantar las mancuernas, hasta que tus brazos hagan un ángulo de 90º con el tronco, manteniendo ligeramente inclinados los codos, y con una separación igual a la anchura de tus hombros, después , vuelve a la posición inicial. En caso de querer realizar el ejercicio de forma alterna, debes elevar primero uno de los brazos, siguiendo las mismas pautas, y , una vez acabado el movimiento y estar en posición inicial, levantar el otro brazo.

Es importante que mantengas las espalda recta durante la realización del ejercicio. ¡No te inclines hacia atrás para coger impulso!

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado será el deltoides, en sus porciones media y anterior.
También soportan algo de trabajo el serrato y el romboides.

 

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

 

Las elevaciones laterales con mancuernas son el mejor ejercicio para hombros en caso de que queramos aislar el deltoides medio, por lo que lo convierte en un ejercicio imprescindible que no debe faltar en tu rutina.
No es un ejercicio fácil de realizar, y muchas personas lo realizan incorrectamente, pero atiende a esta explicación y podrás mejorar tu técnica en un tan importante ejercicio.

Las mejores elevaciones laterales que puedes realizar

 

Escoge dos mancuernas, no te preocupes demasiado del peso, es importante que no sea una carga muy elevada para que puedas controlar el movimiento.
Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, las mancuernas pueden estar o bien a los lados, paralelos al cuerpo, o bien justo enfrente de los muslos.
La inclinación de la espalda depende de la morfología propia de cada persona, debes usar la que más te beneficie.
Debes elevar los brazos, los cuales deben estar ligeramente doblados, hasta la altura de los hombros, y luego descender hasta la posición inicial.

Es importante que las palmas de las manos estén opuestas todo el rato, es decir, no las inclines. No estires el brazo completamente! Causa una carga innecesaria en el antebrazo.

Músculos involucrados.

El deltoides medio es la estrella de este ejercicio, pero no está completamente aislado, también tienen su parte el trapecio y el deltoides anterior.

 

PAJAROS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO

 

El pájaro es el ejercicio estrella para entrenar el deltoides posterior. Hay diversas formas de realizar este ejercicio usando mancuernas, puesto que además de en banco inclinado se puede sentado en un banco o sin soporte.
Esta forma de realización es la que recomiendo, por ser la más sencilla.

Vuelos de pajaros realizados correctamente

 

Debes escoger un banco inclinado , a un ángulo sobre los 30º. Debes tumbarte boca abajo, tocando el banco con el pecho y los abdominales.
Escoge dos mancuernas, agarra una con cada mano de forma que esté una en frente de la otra. Tus brazos deben estar a la altura de tu estómago, perpendiculares a tu torso, con los codos ligeramente flexionados.
Eleva tus brazos hacia atrás, hasta que tus codos estén a la altura de tus hombros y tus brazos estén paralelos a tu torso. Vuelve a la posición inicial.

Importante: ¡¡No separes en ningún momento el cuerpo del banco!!

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado, como ya anticipamos, es el deltoides posterior, siendo el ejercicio en el que más se aísla esta cabeza del deltoides. También se trabajan el romboides y el trapecio.

 

PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS.

 

Este ejercicio, como su propio nombre indica fue desarrollado por Arnold Schwarzenegger, y según él , es el mejor ejercicio nunca creado para hombros.
Si bien es cierto que su opinión no puede ser del todo objetiva, siendo el su inventor, si es verdad que es uno de los ejercicios más completos para hombros, así que atiende.

Como realizar un Press de Arnorld correctamente

 

Debes realizarlo sentado en un banco, preferiblemente con un respaldo vertical, a 90 grados. Puedes realizarlo de pie, pero es más seguro realizarlo sentado para evitar lesiones. Debes elegir dos mancuernas y posicionarlas frente a tus hombros, con las palmas de tus manos de cara a tu cuerpo y los codos pegados a tu cuerpo.

Debes mantener la espalda recta y la cabeza erguida. Procede a elevar los brazos, a medida que giras los brazos de forma que cuando las mancuernas estén a la altura de tu cabeza, las palmas de las manos estarán de frente a ti (es decir, habrán girado 180 grados). En este momento tus brazos deben formar con tus antebrazos un ángulo de 90 grados y deben estar paralelos a tu cuerpo.
El último movimiento consiste en elevar los brazos verticalmente hasta el final, sin llegar a encajar los codos, como si de un press militar normal se tratase.
Vuelve a la posición inicial.

¡¡Es importante realizar el ejercicio perfectamente!! Si es tu primera vez utiliza cargas moderadas para controlar bien el movimiento.

Músculos involucrados.

El músculo más trabajado, será el deltoides en su porción anterior, igual que en el press militar. Como músculos que participan secundariamente en el movimiento tenemos el deltoides en su cabeza media, el tríceps braquial, el pectoral mayor en su haz clavicular, el trapecio y el serrato mayor.

 

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA.

 

Este es uno de los ejercicios más completos para hombros , junto con el press Rocky-Bradford, pues en el se trabajan las tres cabezas del tríceps de forma completa.

Tiene como ventaja sobre el Rocky-Bradford que su realización es más sencilla, pero también incide más sobre la porción media que éste.

Modo de realizar el ejercicio press hombro

 

Este ejercicio se puede realizar de pie, pero recomiendo realizarlo sentado, y a poder ser con un respaldo vertical, para evitar posibles errores en la posición de la espalda.

Debes escoger dos mancuernas, y posicionarlas a la altura de tus hombros, con los brazos paralelos a tu cuerpo y las palmas de tus manos mirando al frente.

Ahora debes proceder a levantar las mancuernas verticalmente, hasta arriba y sin llegar a encajar los codos.

¡No muevas ni inclines el torso o la espalda!

Músculos involucrados.

El deltoides en general se trabaja en sus tres cabezas durante este ejercicio,soportando un mayor esfuerzo la porción media.

También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el serrato mayor.

Si combinas bien estos ejercicios en una rutina de hombros vas a poder definirlos y aumentar su tamaño rápidamente.

Ten en cuenta que en el fitness rápidamente no quiere decir un mes o dos, rápidamente quiere decir meses esfuerzo y trabajo duro.

 

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