Ejercicios para Hombros con Barra

Si lo que buscas es entrar tus hombros, has llegado al lugar correcto. Aqui te presentamos una lista de ejercicios para hombros con barra que no podrás dejar de repetirlos. Disfrútalos.

1.- PRESS MILITAR CON BARRA.

El press militar es , de los ejercicios para hombros, el de mayor prestigio, y por lo tanto debe ser tenido en cuenta por cualquier persona que quiera muscular, juega en la misma liga que los ejercicios más importantes como el que press de banca, el peso muerto, las sentadillas o las dominadas.

Realización.

Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas.
Agarra la barra de forma que, cuando procedas a levantar verticalmente la barra, tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90º.
Debes apoyar la barra encima de la parte superior del pecho, y proceder a levantar la barra de forma vertical, todo lo que puedas sin llegar a encajar los codos (¡recuerda, nunca encajes los codos!).
La última parte del movimiento, cuando acabamos de subir hasta el final, es la que menos nos interesa, puesto que en esta no se trabajan los deltoides mucho, sino que son los “secundarios” los que soportan el esfuerzo.
Después , procede a bajar la barra verticalmente, sin necesidad de que llegue tan abajo como en la posición inicial, siendo la altura de la barbilla suficiente.

Importante: ¡¡Ten cuidado de no forzar la curvatura lumbar, y mantener la cabeza y el cuello erguidos y sin balancear!!

Músculos involucrados.

El deltoides medio y el deltoides anterior son los que más trabajo realizan, y los que más nos interesan , pues este ejercicio tiene como principal finalidad entrenar los hombros. También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el haz clavicular del pectoral mayor.

2. ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.

El siguiente ejercicio de hombros que explicaremos sera “elevaciones frontales”, en su variante con barra.

Realización

Como señalamos anteriormente debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando levemente las rodillas y manteniendo el torso, y la espalda recta (puedes liberar tensión de la espalda si te apoyas en una pared o columna).

Coge una barra larga a la que añadirás los discos (dependiendo del peso que queramos levantar), y posiciona esta delante de tus muslos, con las palmas de las manos encarando tus piernas.

Una vez te has posicionado, procede a levantar la barra con una separación igual a la anchura de tus hombros, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo, manteniendo levemente inclinados los codos, después, vuelve a la posición inicial.

Importante: mantén la espalda recta durante la realización del ejercicio. ¡Nada de inclinarse hacia atrás para coger impulso!, si no puedes con el peso es mejor bajarlo.

Músculos involucrados

El músculo más trabajado será el deltoides, en sus porciones media y anterior.

También soportan algo de trabajo el serrato y el romboides.

 

3. PRESS TRAS NUCA CON BARRA.

El press tras nuca es un ejercicio que es muy popular, prácticamente todo el que va al gimnasio lo realiza y no todos de la forma más correcta.

Una mala realización de este ejercicio puede causar diversas lesiones tanto por una mala realización y por lo poco natural del movimiento, como por las altas cargas que se suelen levantar en este ejercicio.

¡Atiende bien para realizarlo de forma segura!

Realización.

Este ejercicio se podría hacer de pie, pero debido a lo fácil que resulta realizarlo incorrectamente, recomiendo realizar sentado, en banco y con la espalda completamente recta.

Debes sujetar la barra detrás de la nuca, con las palmas mirando al frente y sin forzar la posición de la cabeza (¡es decir, no la eches hacia adelante!) , con una apertura ta que cuando la barra se encuentre a la altura de la parte superior de la cabeza, tus antebrazos y tus brazos formen un ángulo de 90º.

Debes proceder a elevar la barra de forma vertical, todo lo que puedas, sin llegar a encajar los hombros y sin arquear la espalda en ningún momento.

Probablemente en tu gimnasio puedas realizar este ejercicio en máquinas y con barras fijas, pero yo recomiendo realizarlo sentado, con barra libre y con pesos que puedas controlar adecuadamente,para cuidar más la realización (cagas menos elevadas que en press militar, por ejemplo).

Músculos involucrados.

El deltoides medio y el deltoides posterior son los músculos principales de este ejercicio, sobre todo, y como siempre que hablamos de ejercicios de press de hombros, sobre todo los ejercitamos en la primera parte del movimiento (hasta elevar la barra ligeramente por encima de la cabeza).

También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el serrato mayor.

 

4. PRESS ROCKY BRADFORD.

Este es uno de mis ejercicios favoritos para hombros, debido a que trabajas con eficacia las tres cabezas del deltoides, y además aislándolo mucho, lo que lo convierte en el ejercicio más completo para hombros, sólo compitiendo con el press de hombros con mancuernas.

Este ejercicio es ideal para empezar la rutina de hombros.

Es un ejercicio que no está muy extendido a pesar de sus buenas cualidades, así que para realizarlo correctamente, atiende a la explicación.

Realización.

Este ejercicio lo realizaremos sentado, en el banco dedicado a press militar, o , en su defecto en un banco con respaldo vertical.

La posición de inicio es exactamente igual que la posición de inicio del press militar, es decir, debes agarrar la barra de forma que, cuando procedas a levantar verticalmente la barra, tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90 grados, y debes situar la barra sobre la parte superior de tu pecho.

Debes proceder a elevar la barra de forma vertical, hasta que la barra se encuentre ligeramente por encima de tu cabeza, entonces debes bajar la barra por detrás de tu cabeza hasta la altura de tu nuca.

Vuelve a elevar la barra hasta ligeramente por encima de tu cabeza ya a descender por delante de tu cabeza, más o menos hasta la altura de tu barbilla.

Intenta mantener la espalda recta!

Cuando lleves la barra por detrás de tu cabeza, la altura de la nuca es orientativa, según tu anatomía deberás bajar más o menos (como te sientas más cómodo,sin forzar).

Músculos involucrados.

Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del deltoides, es decir la anterior, la posterior y también la media, aislándolos mucho además.

Otros que tienen una ligera influencia en el desarrollo del ejercicio son el tríceps y el trapecio, menor que en otros ejercicios debido a que no elevamos los brazos del todo.

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